Cinco ejercicios para introducir el movimiento en tu visión

La semana pasada os hablé sobre movimiento y mis experiencias con el mismo.  Lo cierto es que no entré mucho en detalle sobre la práctica del movimiento en nuestra vida cotidiana y en nuestra visión. De manera que, aprovechando el artículo anterior, me ha parecido una buena oportunidad hablar de este principio del método bates y de cómo integrar el movimiento en tu visión.

El movimiento forma parte de la vida y del planeta tierra. Y nosotros, que estamos en la tierra, estamos en constante movimiento. Al igual que nuestros ojos. Es curioso pensar que un ojo se está moviendo todo el rato. Aunque no podamos percibirlo, se mueve. De hecho, un ojo sin problemas visuales puede llegar a hacer hasta 3.600 movimientos sacádicos por minuto. Incluso, sin poder percibirlos mirando directamente a los ojos de una persona, esos movimientos están ahí.

Por otro lado, cuanto más relajados están tus ojos, más se mueven y más libertad de movimiento hay. Por consiguiente, tú puedes ver más claramente. De hecho, en personas con mala visión es común un menor número de movimientos sacádicos. Y esto se traslada al cuerpo. Cuando nos ocurre algo que nos sobrepasa emocionalmente, nos tensamos, y no hay movimientos fluidos, ya que se produce una contracción de todo el cuerpo.

Aquí, ya empiezas a ver la importancia del movimiento en tu visión. Pero no solo del movimiento. Los tres principios del Método Bates; relajación, movimiento y centralización funcionan a la vez y son importantes. No se da uno sin el otro.  Aunque hoy nos centraremos solo en uno de ellos.

También, es importante considerar el movimiento aparente. Se trata de la percepción de que los objetos y paisajes estáticos se mueven cuando en realidad son nuestros ojos o nosotr@s los que nos movemos. Es fácil de entender, si piensas en la ventana del tren; si miras a través de ella puedes percibir como el paisaje va hacia atrás. Pero sabes que en realidad el único que se mueve es el tren, y tú, que estás dentro. Se trata de una percepción.

Hay movimientos aparentes a nuestro al rededor todo el tiempo. Cada vez que mueves la cabeza o los ojos, hay un movimiento aparente. Tomar conciencia de ello y de tu visión periférica ayuda a relajar tus ojos y a integrar la visión natural de nuevo.

Antes que nada, quiero aclarar que el Método Bates se trata de una serie de técnicas y prácticas que realizamos para integrar buenos hábitos de visión. Aunque los llamemos ejercicios, no los vemos como un ejercicio de manera aislada y sacada de contexto. Estos recursos nos ayudan a integrar buenos hábitos visuales.

Indicaciones para integrar el movimiento en tu visión 

– Los ejercicios se realizan sin gafas.

– Realiza los ejercicios por un mínimo de 5 minutos

– Para ver resultados tienes que practicarlos de manera regular

– Siempre, integra la respiración durante el ejercicio

– Si notas tensión al hacer el ejercicio, para. No buscamos forzar el músculo. Busca la manera de que no sea tenso; descansa, respira, afloja y haz un palming

– Entre ejercicios haz palmings de 1 minuto.  Al acabar, haz un palming de mínimo 5 minutos

El movimiento en tu visión con ejercicios y hábitos

1. Movimientos oculares

Integra el movimiento en tu visión de forma directa, ¿Cómo? Moviéndo tu ojos y calentando los músculos.

Con el uso de las gafas tradicionales, se evita el movimiento de los ojos, ya que la gafa trabaja por nosotr@s y evita el movimiento por su disposición en la cara y su forma de funcionar. También, la rigidez y tensión evitan el movimiento, así que la relajación en los músculos tiene que están presente.

Quítate las gafas y practica alguno de los diferentes ejercicios propuestos por un total de al menos 5 minutos. Escucha una música que te guste y que te relaje mientras practicas. Aunque lo normal es mover la cabeza al mirar, la mayoría de ejercicios de calentamiento y movimiento ocular se realiza sin mover la cabeza, a no ser que se exprese lo contrario.

Ocho tumbado

• Coge un lápiz que sea colorido y llamativo, un muñequito tipo marioneta de dedos o tu propio dedo y haz un movimiento de infinito tumbado. El infinito no es muy grande, tiene que ser fácil y estar situado a la altura de tus ojos.  Sube por el centro y baja por los lados. Mueve tus ojos pero no tu cabeza, Sincroniza la respiración con el movimiento
• Mueve tus ojos siguiendo tu dedo / muñeco / lápiz cerca y lejos. Mismo concepto que el anterior ejercicio, pero cerca y lejos. El movimiento sale desde tu nariz y sigue en línea recta hasta que tu brazo no de más de si.  Sincroniza la respiración con el movimiento.
• Mueve tus ojos siguiendo tu dedo/muñeco/lápiz libremente, primero sin mover la cabeza y después moviéndola.

En yoga, hay una serie de ejercicios terapéuticos llamada Pawanmuktasana. Personalmente, me encanta empezar la sesión de yoga con unos ejercicios de Pawanmuktasana, ya que es una manera muy suave de calentar el cuerpo y prepararlo para la práctica. Pues bien, dentro de esta serie encontramos los ejercicios de yoga ocular, que puedes combinar con los citados anteriormente.

Aquí te dejo una selección de los ejercicios de yoga ocular (hay muchos más, que puedes encontrar en internet y en la bibliografía al final del artículo);

Mirada arriba y abajo

Sentado con piernas cruzadas, mantén  posición erguida. Cabeza en línea con el cuello, hombros relajados, espalda recta, cóccix hacia dentro y abdominales activos. Estira tus piernas. Si esta posición te resulta complicada, cruza las piernas en una postura fácil y asegúrate de que tu espalda está recta. Para ello puedes usar un bloque de yoga o cojín de meditación (o un cojín cualquiera que sea firme y duro).

Mantén los dos puños sobre las rodillas con los pulgares apuntando hacia arriba.

Inhala y sube el brazo izquierdo hacia arriba mientras sigues con tu mirada ( no con tu cabeza) a tu pulgar. Exhala, baja tu brazo y mira el pulgar de nuevo. Repite el movimiento 10 veces con tu brazo izquierdo, haz palming y repite el ejercicio diez veces con tu brazo derecho. Haz palming al acabar.

Mirada hacia los lados y centro

Mantén tu posición como en el ejercicio anterior. Coloca tu brazo izquierdo sobre tu pierna izquierda, con el pulgar apuntando hacia arriba. Coloca tu brazo derecho extendido hacia la derecha, paralelo al suelo y con el pulgar apuntando hacia arriba.

Desplaza tu mirada de pulgar izquierda a pulgar derecho sin mover la cabeza. Inhala cuando estés en el centro, exhala cuando muevas hacia los lados tu vista e inhala cuando vuelvas al centro. Repítelo 10 veces y acaba con palming.

Mirada rotativa

Otra vez, mantén la posición igual que en los ejercicios anteriores. Coloca tu brazo izquierdo sobre la pierna izquierda. Coloca tu brazo derecho extendido diagonalmente con el pulgar apuntando hacia arriba. Realiza 10  círculos en el sentido de las agujas del reloj, después en el sentido contrario. Inhala al subir, exhala al bajar. Realiza palming y cambia de brazo. Acaba con palming.

2. Practica el balanceo para integrar el movimiento en tu visión

Otra forma de integrar el movimiento a tu visión, es moviéndo tu cuerpo, a través del balanceo.

El  balanceo te ayuda a percibir el movimiento aparente y el movimiento aparente te ayuda a relajarte.

Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Balancea tu cuerpo de lado a lado, de izquierda a derecha. Todo debe moverse junto, es decir, los ojos (abiertos), cabeza y cuerpo se mueven a la vez en la misma dirección. Es como barrer el paisaje. No te pares en el centro, ni trates de agarrar nada con tus ojos. Mantén el cuello relajado. Puedes percibir como el paisaje va al lado al contrario del que tu te diriges. Cuando te mueves a la derecha, el paisaje se va a la izquierda y al revés. Inspira cuando vas a un lado y expira al ir al centro. No olvides parpadear y respirar. Disfruta del movimiento y relájate.

3. Haz oscilaciones largas

Para integrar el movimiento a tu visión, son excelente las oscilaciones largas.

Este ejercicio  es profundamente relajante para tu vista y tu cuerpo. Desarrollan un sentido de fluidez y sensibilidad  y te permiten sentir el movimiento.

Se trata de un largo movimiento de tu cuerpo, cabeza y ojos.

 El ejercicio consiste en moverse con un suave y largo balanceo de izquierda a derecha.

Colócate de pie con tus piernas separadas a la anchura de tus caderas o un poco más y con tus rodillas ligeramente flexionadas. Pon tu dedo índice en frente de tu cara (esto es opcional, pero puede ser bastante útil al principio para apreciar el movimiento aparente). Con tu mirada relajada, mira el recorrido de tu dedo o mira hacia adelante. Ahora mueve tu cuerpo hacia la derecha, gira el cuerpo y eleva tu talón izquierdo ligeramente del suelo. Entonces oscila hacia la izquierda y eleva ligeramente tu talón derecho del suelo. Haz este movimiento veinticinco veces a cada lado. Si tienes el brazo levantado, puedes cambiarlo o bajarlo para no tensar.

Este ejercicio es muy efectivo antes de ir a dormir.

4. Mira en el tren/coche/andando al paisaje irse hacia atrás

Esta práctica es súper fácil y amena. Cuando camines, vayas de pasajero en coche, autobús o tren, mira por la ventana. Tú no tienes que desplazar tu mirada. Se desplaza sola por el movimiento del vehículo o tuyo, al caminar.

Percibe ese gran movimiento aparente.  A mayor velocidad, más facilidad para percibirlo.

Así estarás integrando el movimiento a tu visión de forma divertida y aprovechando el tiempo en que debes viajar de un lado al otro.

5. Busca cosas y detalles en cuadros, dibujos, en el suelo, en la pared

Mueve tu cabeza y tus ojos buscando detalles. Busca curiosidades en cuadros y pinturas. Mira ilusiones ópticas. Cualquier cosa estimulante para tu visión y con la que muevas los ojos te va a ayudar.

Bibliografía

Asana Pranayama Mudra Bandha.  Swami Satyananda Saraswati.  Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India.