Hoy día, sois muchas las personas que trabajáis en oficinas. Con el título del artículo no estoy diciendo que el trabajo de oficina sea una pesadilla y haya que sobrevivir de alguna forma u otra. Pero, estarás de acuerdo conmigo que los ojos y el cuerpo se suelen ver resentidos.  Aunque no solo me refiero a oficinas, sino a personas que por lo general usan el ordenador por muchas horas diarias. Y sí, yo también entro en ese grupo 😱;  no trabajo en una oficina convencional, pero también utilizo el ordenador cada día  para trabajar.

Hay varios factores que influyen en que en el puesto de trabajo estemos desgastando nuestra vista; la falta de descanso, el prolongado uso del ordenador y pantallas a corta distancia, la falta de parpadeo, la luz artificial, la mala postura y falta de movilidad durante horas, el uso de sillas y mesas no adaptadas a nuestra anatomía, la pantalla no alineada a nuestra altura, el estrés de ciertas actividades profesionales, una respiración entre cortada y poco profunda, y un largo etcétera.

Los ojos son de vital importancia en nuestra vida cotidiana. Alrededor de un 80% de la información que recibimos viene de los ojos. Esto es muchísimo. Piénsalo, los usamos para todo, y obviamente para trabajar, también.

¿Por qué no introducir unos pequeños cambios mientras trabajamos para reducir tensión y mejorar la calidad de vida?

1- Realiza descansos

 

Cada hora deberías levantarte, estirar los músculos y si es posible caminar un poco, aunque sea por la oficina.

Descárgate un programa en el ordenador que te avise cuando descansar. Configúralo de tal manera que cada media hora te recuerde tomar un pequeño descanso y cambia la vista del ordenador procurando mirar lejos por al menos 15 segundos.

Aquí te dejo una selección de programas que te pueden ayudar, aunque hay muchísimos más que puedes encontrar en la red:

Para Windows

Para Windows y Linux

Para Mac

2.Parpadea frecuentemente

Deberíamos parpadear con frecuencia y de una manera suave y relajada. No debemos implicar mucho los músculos de alrededor del ojo, tan solo se mueven los párpados.

Trata de introducir el parpadeo mientras usas el ordenador ( y cuando no lo uses también). Si se te olvida, pon un post-it sobre el ordenador que diga: Parpadea, mira lejos, mira arriba, mira a la derecha y mira a la izquierda, mira abajo y respira.

3. Masajea tus ojos

El masaje de ojos es muy relajante para la vista y los resultados son inmediatos. Hazlo siempre que sientas cansancio en los ojos o dolor. Al menos masajea tus ojos una vez al día durante tu jornada laboral. No te llevará más de 5 minutos.

Cierra tus ojos ( no como en el gif, por favor) y realiza círculos suaves con las yemas de tus dedos en 4 puntos alrededor del ojo; pómulos, sienes, cejas y el puente de la nariz. Cuenta 5 respiraciones en una dirección y 5 en la otra. Realiza las 10 respiraciones en cada uno de los 4 puntos.

4. Mira lejos

Cuando miramos a algo que está cerca, el músculo ciliar se contrae y la lente o cristalino se vuelve gruesa (como una lupa) permitiéndonos ver de objetos a corta distancia. El músculo ciliar está contraído y en tensión. En cambio, cuando miramos lejos el músculo se distiende y relaja, entonces la lente se vuelve fina. La conclusión es que necesitamos mirar lejos para relajar el cristalino.

Siempre que puedes mira lejos;  aprovecha los descansos para mirar por la ventana o si puedes, sal a la calle durante unos minutos.

Una muy buena idea es mirar lejos antes de trabajar durante unos minutos. Y  mirar lejos otra vez unas horas después de trabajar te puede ayudar a relajar el cristalino.

Recuerda no mirar con esfuerzo, escanea el paisaje y hazlo sin gafas.

5. Coloca tu ordenador delante de una ventana

Si tienes la suerte de tener una ventana por detrás de tu ordenador es estupendo. Así, cada ratito puedes quitar tu mirada del ordenador y mirar a través de la ventana lo más lejos que te sea posible. Si eso no es posible,  puedes poner un cuadro o póster colorido en la pared de detrás del ordenador para ir cambiando el foco, relajando  tu visón a la vez que la estimulas con colores.

6. Practica palming

Palming es la estrella para relajar tu vista.  Que no te de vergüenza hacerlo en la oficina. Cuéntale a todos y a todas cómo hacerlo así como sus beneficios, que lo prueben y verán como la relajación en la vista es inminente.  Cosas más raras se han visto en la oficina 🙂

Recuerda buscar una posición cómoda, que tu cabeza esté en línea con el cuello. Frota las manos antes de empezar para generar calor y cubre tus ojos cerrados con las palmas. Comprueba que no entra nada de luz. Concéntrate en tu respiración y mantén las manos relajadas. Mantén el palming por al menos 3 minutos, aunque lo ideal sería un mínimo de 6 minutos.

7. Siéntate en una posición adecuada

Utiliza una silla que puedas ajustar de acuerdo a tu altura, y que sea cómoda. La posición de tu cuerpo ha de ser con la espalda recta y hombros relajados. Siéntate a una distancia desde la que pueda leer la pantalla cómodamente y que ésta se sitúe a la altura de tus ojos para mantener el cuello relajado.

8.  Cuida la iluminación

La luz natural siempre es la mejor opción. Si no es posible, intenta comprar bombillas de espectro de luz total (simulan al máximo la luz natural), tienen un coste elevado. Así que si puedes evitar trabajar de noche, mejor y si usas cualquier otra bombilla, trata  que no apunte a tus ojos y que no deslumbre la pantalla.

Descárgate F.lux, una aplicación que modifica el tono de tu pantalla para adaptarse a las necesidades lumínicas de tu ambiente. Las pantallas en tonos cálidos y amarillentos durante la noche son mejores para nuestra vista.

 

9.  Realiza estiramientos

Estar sentado o sentada durante horas mirando a una pantalla no sólo afecta a tus ojos; tu cuerpo también se ve alterado. Los seres humanos no estamos diseñados anatómicamente para pasarnos 8 horas sentados en una silla de oficina mirando a una pantalla. Esa no era nuestra función en el mundo, pero hoy día parece que lo es. Cuando hagas descansos estira tu cuerpo, haz rotaciones suaves con el cuello, estira los brazos por encima de tu cabeza, mueve tus hombros. Cualquier movimiento te ayudará a relajar.

 

10. Practica oscilaciones largas

Lo reconozco, si prácticas las oscilaciones largas en el trabajo serás oficialmente el/la rar@ de la oficina. Que le vamos a hacer, pero si lo haces en mitad de tu jornada por unos 5 minutos te puede ayudar a relajar la vista y el cuerpo.  Si no te convence la idea, siempre lo puedes hacer al llegar a casa o antes de dormir.

Recuerda mantener una postura recta, el coxis para dentro, y la espalda recta en línea con el cuello. Abre las piernas a la altura de las caderas y realiza un movimiento de derecha a izquierda. Cuando te giras hacia la derecha, todo el cuerpo va contigo y el talón izquierdo se eleva y viceversa. Con la mirada escanea el paisaje frente a ti de una manera relajada.

Recuérdale a tu jefa o jefe que el cansancio repercute en tu rendimiento y que nos impide concentrarnos. Un ambiente de trabajo sano y armonioso ayudará a aumentar tu productividad y la de tus compañeros.

Ya solo te queda convencerle de que adapten un cuarto con hamacas para descansar y para hacer tus palmings. Ah sí, y unas esterillas para las clases de yoga en el trabajo 🙂 Suena a broma, pero muchas empresas ya implantan clases de yoga, de hecho yo doy clases de yoga en oficinas  ¿Por qué no unas de visión?

Y como siempre no te agobies, utiliza los cambios y consejos que más te gusten o se adapten a ti. Si no puedes hacer todo, al menos elige 4 o 5 adaptaciones. Siempre es mejor poco que nada.

Por unos ojos sanos y felices,

– Marina

¡OJO! Todos estos consejos y ejercicios no sustituyen la visita al optometrista u oftalmólog@. Consulta a tu médic@ antes de empezar a practicar la visión natural. Estos consejos son complementarios a los tratamientos tradicionales.

Marina Montiel mejoró sus problemas visuales de manera natural hace años tras su rechazo al uso de gafas y lentillas. Hizo de su pasión su profesión y hoy ayuda a personas con problemas visuales a mejorar su visión naturalmente para que puedan prescindir del uso de gafas y lentillas. Es educadora Visual (Método Bates), instructora de yoga y psicopedagoga. Trabaja en España y otros países impartiendo talleres y retiros de mejora de la visión, imparte programas de recuperación visual a distancia y cursos online.